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Vitaminas 101 | Guía Completa de Vitaminas y Suplementos

Puede ser difícil saber por dónde empezar cuando se trata de vitaminas y minerales. Aquí, en Myvitamins, queremos que tu salud sea lo más sencilla posible. Si quieres aumentar tus niveles naturales de energía, fortalecer tus uñas o mejorar tu bienestar, podemos ayudarte. Aquí tienes nuestra guía completa de vitaminas y suplementos.En este artículo encontrarás
  • ¿Qué son las vitaminas, los minerales y los suplementos?
  • ¿Por qué necesitamos vitaminas, minerales y suplementos?
  • ¿Qué vitaminas debo tomar?
  • ¿Qué vitaminas no deben tomarse juntas?
  • ¿Se pueden tomar demasiados suplementos?
  • Preguntas más frecuentes

¿Qué son las vitaminas, los minerales y los complementos?

Vitaminas hidrosolubles 

Hay nueve vitaminas hidrosolubles: 8 de ellas son vitaminas del grupo B, y la restante es vitamina C. El grupo de las vitaminas del grupo B incluye el folato, la tiamina, la riboflavina, la niacina, el ácido pantoténico, la biotina, la vitamina B6 y la vitamina B12. Como son hidrosolubles, pueden filtrarse en los riñones y cualquier exceso puede excretarse fácilmente.  

Vitaminas liposolubles 

Hay cuatro vitaminas liposolubles: A, E, D y K. Se necesita algo de grasa en la dieta para absorber estas vitaminas. La grasa también es necesaria para almacenar las cantidades que no se utilizan inmediatamente. El cuerpo puede almacenar una cantidad limitada de vitamina D, que se utiliza durante los meses más fríos.  

Minerales 

Hay diversos minerales, denominados "mayores" o "menores", según su importancia. Entre los minerales comunes hay el calcio, el potasio, el magnesio, el sodio, el selenio, el hierro, el yodo, el flúor, el selenio y el zinc. Cada uno de ellos tiene sus propias propiedades beneficiosas y distintas funciones, y a menudo sirve de apoyo al funcionamiento de una vitamina o mineral diferente. 

Suplementos 

Los suplementos suelen utilizarse para aumentar la ingesta de una vitamina o mineral concreto. También pueden utilizarse para ayudar a mantener unos niveles ya saludables.

¿Por qué necesitamos Vitaminas, Minerales y Suplementos? 

Energía

El cuerpo tiene que crear energía a nivel celular, a fin de producir suficiente energía para que podamos movernos, respirar ¡e incluso pensar! La energía se crea mediante la producción e hidrólisis de una molécula llamada ATP. Muchas vitaminas (sobre todo la vitamina B) intervienen en el proceso de producción de energía.  

Inmunidad

El papel exacto de las vitaminas y los minerales en el sistema inmunitario sigue siendo incierto. Sin embargo, las deficiencias de algunas vitaminas pueden aumentar el riesgo de padecer ciertas enfermedades y dolencias en general, incluidas las enfermedades autoinmunes. 

Antiinflamatorio

Los daños diarios del estilo de vida moderno pueden provocar una acumulación de "radicales libres". Éstas son partículas del organismo que pueden causar la destrucción de las células existentes, provocando inflamación. Las vitaminas y los minerales contienen propiedades antioxidantes que ayudan a combatir el daño inflamatorio de los radicales libres.  

Respiración fácil

No sólo los pulmones nos ayudan a respirar: el oxígeno es esencial para este proceso y suele estar unido al hierro en el torrente sanguíneo. Unos niveles bajos de hierro equivalen a una capacidad reducida de unión al oxígeno, lo que da lugar a niveles más bajos de oxígeno disponible para la transferencia. Esto puede causar síntomas como dificultad para respirar o mareo.  Función cognitivaLa barrera hematoencefálica actúa como un filtro para proteger al cerebro de cualquier daño. Sin embargo, el cerebro sigue necesitando ciertos nutrientes para funcionar y éstos deben poder atravesar la barrera para conseguir el máximo efecto. Ciertas vitaminas y minerales son capaces de hacerlo; ayudan a la función cerebral y a mantener la salud general del cerebro.  

Movimiento

Sobre la mayoría de las articulaciones del cuerpo hay una capa de cartílago. Actúa como una barrera que impide que los huesos rocen entre sí, desgastándolos y causando dolor. Ciertas vitaminas y minerales son necesarios para ayudar a mantener estas barreras, permitiendo movimientos fáciles y sin dolor.  

Buen humor

El estado de ánimo está estrechamente relacionado con el sistema inmunitario, los niveles hormonales, los niveles de energía y la salud intestinal. Un desequilibrio en cualquiera de ellos puede afectar a la salud física, con repercusiones en la salud mental. Tener los niveles correctos de vitaminas y minerales puede ayudar a mantener una buena salud mental.  

Las Mejores Vitaminas para la Inmunidad

La vitamina D

Al apoyar la inmunidad innata y ayudar a combatir las infecciones, la vitamina D también desempeña un papel en la salud intestinal, que también está estrechamente relacionada con el estado inmunitario. La vitamina D suele absorberse a través de la piel, de la luz solar; sin embargo, durante los meses de invierno se recomienda tomar suplementos debido a la menor exposición al sol. 

Vitamina C

La vitamina C, que ayuda al sistema inmunitario combatiendo los radicales libres destructivos, tiene un alto contenido en antioxidantes, lo que favorece el sistema inmunitario y reduce los daños inflamatorios causados por los radicales libres. 

Las Mejores Vitaminas para el Pelo, la Piel y las Uñas

Ácido Hialurónico

El ácido hialurónico, que forma gran parte de las capas externas de la piel, es necesario para la reparación de los tejidos, especialmente de las cicatrices. Una hidratación adecuada de la piel también depende de unos niveles adecuados de ácido hialurónico.   

Colágeno

Esencial para una piel joven y de aspecto fresco, el colágeno es una parte vital de la matriz extracelular. Proporciona estructura y soporte a las células, contribuyendo a la elasticidad de la piel y a prevenir su deshidratación.   

Gominolas Cabello, Piel y Uñas

Estas gominolas, una mezcla experta de vitamina C, zinc, selenio y biotina, están formuladas para favorecer la producción de colágeno, remodelar la piel y combatir la inflamación. Explora aquí más suplementos para cabello, piel y uñas.

Las Mejores Vitaminas para tus Huesos y Articulaciones

Omega 3, 6, 9

Con la edad, el desgaste natural causa la destrucción del cartílago y el desgaste de las articulaciones, lo que puede provocar dolor. Se ha demostrado que la suplementación con omega, especialmente cuando se combina con glucosamina, reduce el dolor articular.  

Glucosamina HCL y Condroitina

Estos minerales, que se encuentran de forma natural en el tejido articular, se han relacionado con la reducción del dolor articular al favorecer la salud de los cartílagos y prevenir su degradación.   

Sustituto de Leche de Colágeno

Al desempeñar un papel importante en la estructura del cartílago, el colágeno favorece la elasticidad. La Crema de Colágeno Myvitamins contiene proteínas, que contribuyen a la reparación muscular alrededor de la articulación y contienen el colágeno vital necesario para favorecer la salud del cartílago.  

Las Mejores Vitaminas para la Energía y la Concentración

Vitamina B12

Se recomienda que quienes sigan una dieta vegana tomen suplementos de vitamina B12, ya que esta vitamina sólo se encuentra de forma natural en los productos animales. La vitamina B12 desempeña un papel importante en el ATP (producción de energía) y es necesaria para mantener los niveles generales de energía.

Hierro

Este mineral se encarga de transportar oxígeno a los pulmones, donde puede intercambiarse por dióxido de carbono. La carencia de hierro puede reducir los niveles de oxígeno transportado por el torrente sanguíneo, lo que provoca fatiga y reduce la tolerancia al ejercicio.  

Vitamina D

La lentitud y la fatiga pueden ser consecuencia de la carencia de vitamina D. Los niveles bajos de vitamina D pueden ralentizar la respuesta de los músculos esqueléticos (músculos voluntarios). Esto puede provocar sensación de pesadez y mayor fatiga.  

Las Mejores Vitaminas para la Digestión

Inulina

Perteneciente a la categoría de "alimentos funcionales", esta fibra tiene beneficios nutricionales adicionales en comparación con otros tipos de fibra. Se ha demostrado que el consumo de inulina mejora la salud intestinal y tiene un impacto positivo en los niveles de azúcar en sangre.

Vitacolina

La colina es un nutriente esencial, lo que significa que el organismo es incapaz de sintetizarla y debe obtenerse a través de fuentes dietéticas. Los suplementos de colina favorecen la salud hepática reduciendo la cantidad de grasa almacenada en el hígado. Los depósitos de grasa en el hígado pueden provocar un trastorno de la función hepática que repercute en la producción de ácido biliar (necesario para la digestión). 

Gominolas para la Salud Intestinal

Con mil millones de cultivos vivos para ayudar a mantener la salud intestinal y la inmunidad, estas sabrosas golosinas pueden ayudar a mejorar síntomas como el dolor abdominal, la hinchazón y el estreñimiento.

Las Mejores Vitaminas para Dormir y Relajarse

5-HTP

El 5-hidroxitriptófano (5-HTP) es un aminoácido que ayuda a regular tus niveles de serotonina.  Cuando la serotonina se produce durante las horas de oscuridad, se convierte en melatonina. Esta hormona es responsable de fomentar la somnolencia y puede ser beneficiosa si te cuesta conciliar el sueño por la noche.  

Magnesio

Hay una razón por la que se recomienda darse un chapuzón en el mar si tienes dificultades para dormir: las sales naturales del agua de mar tienen un alto contenido en magnesio. Se ha demostrado que el magnesio mejora los síntomas del insomnio al activar el sistema nervioso parasimpático, la parte del sistema nervioso responsable de los procesos de "descanso y digestión".  

Suplementos Relax

Con una mezcla de extracto de manzanilla, extracto de melisa y L-teanina, nuestras Inyecciones Relajantes pueden utilizarse a diario para conciliar el sueño. El té de manzanilla se utiliza desde hace mucho tiempo para reducir la ansiedad, mejorar la digestión y aumentar la sensación de sueño. Al igual que el magnesio, la manzanilla ayuda a estimular nuestro sistema nervioso parasimpático.

Las Mejores Vitaminas para el Cerebro

Ashwagandha

El estrés puede tener un impacto negativo en la salud cerebral. Se ha demostrado que los nootrópicos como la Ashwagandha tienen propiedades antiinflamatorias que ayudan a combatir el daño inflamatorio, además de tener un efecto beneficioso sobre la salud cerebral, tanto en personas con cerebros sanos como en las que padecen enfermedades neurológicas.   

Omega-3

Al envejecer, se produce una reducción natural del tejido cerebral. Los centros de memoria del cerebro están especialmente sujetos a la reducción relacionada con la edad.  Se ha demostrado que niveles más altos de EPA protegen contra la pérdida de tejido cerebral, ayudando a mantener la función cognitiva.  

Cafeína Pura

Bien conocida por sus propiedades para combatir la fatiga, la cafeína actúa como un estimulante suave en el cerebro, aumentando tanto los niveles de energía como la concentración.  La cafeína también ayuda a aumentar los niveles de dopamina, lo que significa que a menudo nos sentimos más felices después de consumir cafeína y aumentan nuestros niveles de productividad. 

Las Mejores Vitaminas para la Salud Sexual

Zinc

Relacionado con el aumento de los niveles de excitación, el zinc ayuda a aumentar los niveles de testosterona y desempeña un papel importante en la libido, tanto en hombres como en mujeres.

Maca

Considerada habitualmente un superalimento por sus elevadas propiedades antioxidantes, la maca ayuda a combatir el daño inflamatorio causado tanto por el estrés diario como por el proceso de envejecimiento. La reducción de los niveles de inflamación está relacionada con el aumento de la función sexual.  

Vitamina B6 (piridoxina)

Al desempeñar un papel en la modulación de los neurotransmisores, incluidas las hormonas de la felicidad dopamina y serotonina, los niveles bajos de vitamina B6 pueden reducir la libido; por tanto, es importante asegurarse de que los niveles estén equilibrados para un rendimiento óptimo. La vitamina B6 también afecta a la producción de hormonas sexuales como la testosterona; la suplementación puede ayudar a aumentar los niveles, fomentando una mayor libido. 

Las Mejores Vitaminas para la Tercera Edad

Vitamina D

A medida que envejeces, tu piel es menos capaz de absorber y utilizar la vitamina D obtenida mediante la exposición al sol. Por tanto, es importante que los adultos mayores se aseguren de tomar suplementos de vitamina D, sobre todo durante los meses de invierno, cuando la exposición es aún menor.  

Multivitaminas A-Z

Es bastante habitual que el apetito se reduzca gradualmente con la edad, lo que significa que las personas mayores pueden tener menos probabilidades de obtener todas las vitaminas y minerales necesarios. Puede ser útil complementarlo con un multivitamínico diario para ayudar a mantener la salud.  

Coco y Colágeno

Al disminuir los niveles de colágeno con la edad, puede aumentar el dolor articular al haber menos protección (el colágeno es necesario para proteger el cartílago). Tomar suplementos de coco y colágeno puede ayudar a aumentar estos niveles, además de aportar ácidos grasos esenciales que se encuentran en el extracto de coco.   

Las Mejores Vitaminas para la Menopausia

Aceite de Onagra

Al contener "fitoestrógenos", el aceite de onagra es una sustancia que imita al estrógeno en el cuerpo, por lo que es una ayuda útil cuando los niveles de estrógeno descienden de forma natural como parte de la menopausia.  

Menosure

El descenso de estrógenos que se produce en la menopausia es la causa de los síntomas típicos de la menopausia, como sofocos, niebla cerebral e irritabilidad. Menosure de Myvitamins contiene aceite de onagra para ayudar a prevenir estos síntomas, así como vitaminas B6, B12 y vitamina D. Estas vitaminas ayudan a combatir la fatiga, mantienen la función hormonal normal y también ayudan a proteger la salud ósea (la pérdida de estrógenos se asocia a huesos más débiles y a un mayor riesgo de fracturas). 

Equilibrio hormonal

Cualquier enfermedad que afecte a las hormonas puede repercutir en la salud física y mental. Con vitaminas del grupo B para ayudar a mantener los niveles de energía durante los cambios hormonales, vitamina C para reducir los daños inflamatorios y óxido de magnesio para favorecer la calma del sistema nervioso, Equilibrio Hormonal MyVitamins es el complemento perfecto para tu rutina.  

Las Mejores Vitaminas para el Entrenamiento

Gominolas de Proteinas

Los entrenamientos de fuerza y cardio provocan microdesgarros musculares, y la curación de estos desgarros ayuda a crear músculos más grandes y fuertes. La proteína es necesaria para una reparación muscular óptima. Con 10 g de proteínas por ración, las gominolas proteicas Myvitamins son una deliciosa alternativa a las barritas o polvos proteicos habituales.  

Gominolas de Pre-Entrenamiento 

Con cafeína y vitamina B6 añadidas para ayudar a combatir la fatiga y mejorar tus entrenamientos, las Gummies Pre-Entrenamiento Myvitamins con sabor a fruta son una gran adición a tu rutina diaria. La cafeína ayuda a abrir los vasos sanguíneos, lo que aumenta la capacidad de transporte de oxígeno a los músculos. Esto puede ayudar a aumentar el rendimiento en el entrenamiento.

Las Mejores Vitaminas para Veganos

Vitamina B

Como la vitamina B12 sólo se encuentra en los productos animales, es especialmente importante que los veganos tomen suplementos de B12. Al desempeñar un papel esencial en los niveles de energía, el metabolismo y la función inmunitaria, los comprimidos de Complejo de Vitamina B pueden ayudarte a satisfacer todas tus necesidades nutricionales con una dieta basada en plantas, incluyendo una mejor salud de la piel, una mayor inmunidad y una reducción de los niveles de inflamación. 

Cápsulas Blandas de Algae

Una gran alternativa vegana a las mezclas tradicionales de aceite de pescado, las cápsulas de algas Myvitamins son estupendas para apoyar los procesos antiinflamatorios y también pueden contribuir al funcionamiento normal de las células.  

Extracto de té verde

Rico en polifenoles (un tipo de antioxidante), el té verde se ha relacionado con el aumento de la función cognitiva y la reducción del daño inflamatorio causado por los radicales libres. La cafeína añadida ayuda a proporcionar un impulso de energía, perfecto como alternativa antes del entrenamiento, o para ayudar a mantener los niveles de energía a lo largo del día. 

¿Qué vitaminas no deben tomarse juntas?

Hierro y Calcio

Los suplementos que contienen calcio o los antiácidos que contienen calcio no deben tomarse con hierro, ya que disminuye su absorción. Se recomienda esperar 1-2 horas entre la toma de cada suplemento.  

Vitamina E y vitamina K

Cuando se toman juntas, la vitamina E puede reducir la eficacia de los suplementos de vitamina K, ya que ambas vitaminas intervienen en la vía de coagulación de la sangre. 

Cobre y Zinc

Dado que ambos minerales se absorben en el sistema digestivo, el zinc tiende a ser el nutriente preferido. Esto provoca a veces un aumento de la ingesta de zinc, lo que conduce a una deficiencia de cobre. 

Vitamina C y Vitamina B12

Tomar estas dos vitaminas al mismo tiempo reduce la absorción de la vitamina B12. Se recomienda esperar al menos dos horas entre la toma de cada una de estas vitaminas. 

Ácido fólico y vitamina B12

Aunque ambas son vitaminas del grupo B, si se toman juntas pueden ocultar síntomas de carencia de vitamina B12. Habla con tu médico de cabecera antes de empezar a tomar suplementos de ácido fólico, ya que puede ser necesario comprobar primero los niveles de vitamina B12. 

¿Se pueden tomar demasiados suplementos?

Aunque en general no se considera que los suplementos sean perjudiciales, es posible tomar demasiados. Los niveles de vitaminas liposolubles pueden acumularse en las células adiposas, y en particular la vitamina A puede tener efectos secundarios negativos. Algunos suplementos pueden interactuar con medicamentos recetados, así que habla con tu médico de cabecera si te preocupa tomar suplementos.  

Habla con tu médico

Este artículo es sólo para uso educativo y no debe utilizarse como sustituto del consejo médico. Myvitamins no hace ninguna afirmación médica o sanitaria. Ponte en contacto con tu profesional sanitario pertinente si tienes dudas sobre la toma de suplementos.  

Mensaje para llevar a casa

En resumen, hay toda una variedad de vitaminas, minerales y suplementos que pueden utilizarse para mantener una salud óptima. Cada persona tiene unas necesidades nutricionales diferentes, y no existe una fórmula única para todos en lo que respecta a los suplementos. Esperamos que este artículo te haya ayudado a desmitificar las vitaminas, los minerales y los suplementos, y que puedas empezar a encontrar lo que funciona mejor para ti.

Preguntas frecuentes

¿Cuáles son algunas vitaminas y minerales importantes?  

Se recomienda que todos tomen vitamina D durante los meses de invierno y que todos los veganos y vegetarianos tomen vitamina B12 para evitar carencias. 

¿Es bueno tomar vitaminas y suplementos?  

En realidad, los suplementos deben utilizarse como complemento de una dieta sana y equilibrada. Sin embargo, no todo el mundo puede conseguir el equilibrio adecuado de nutrientes sólo con la dieta, por lo que puede ser necesario tomar suplementos. Los suplementos también pueden ser útiles si quieres incluir determinados ingredientes, como los nootrópicos. 

¿Cómo sé qué vitaminas necesito?  

Esto depende totalmente de ti y de tus necesidades. Si tienes ciertas restricciones dietéticas, puedes necesitar suplementos distintos a los de alguien que tenga una dieta más variada. Del mismo modo, las personas más activas pueden necesitar suplementos distintos que las más sedentarias.

¿Puedes tomar muchos suplementos a la vez? 

Puede ser beneficioso dejar un intervalo de 1 ó 2 horas entre ciertas vitaminas y minerales debido a la interacción entre ellos. ¿Por qué no pruebas a añadir algunos suplementos a tu rutina matutina y otros a la noche?  

¿Cómo sabes si tus vitaminas están funcionando?

Como ocurre con la mayoría de los cambios en el estilo de vida, los beneficios de los suplementos de vitaminas y minerales pueden no ser evidentes de inmediato. Sin embargo, deberías empezar a ver mejoras al cabo de 2-6 semanas.  

¿Cuándo debes tomar los suplementos? 

A la mayoría de la gente le resulta más fácil acordarse de tomar los suplementos por la mañana. Sin embargo, algunos suplementos como la ashwagandha, el magnesio o el 5-HTP pueden tener más efecto si se toman por la noche. En general, se recomienda tomar los suplementos junto con la comida para evitar efectos secundarios.
Victoria
Victoria Escritora y Experta
Victoria siempre ha sido una apasionada del deporte, desde atletismo, gimnasia rítmica o entrenar en el gimnasio. Siempre ha tenido interés por la nutrición y a veces la puedes encontrar en la cocina probando nuevas recetas saludables.

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