Las Mejores Fuentes Vitaminas y Minerales en Alimentos

Calcio  

¿Qué hace el calcio?  

El calcio es importante para mantener la estructura de huesos y dientes: sin calcio, nuestros huesos se volverían quebradizos y blandos, lo que aumentaría el riesgo de fracturas. El calcio también es importante para muchas funciones celulares, como la contracción muscular, el mantenimiento de un ritmo cardiaco regular y el transporte de hormonas.

Fuentes de calcio 

El calcio se encuentra sobre todo en los productos lácteos; sin embargo, algunas verduras, frutos secos y judías también contienen una cantidad razonable de calcio por ración.

• Leche - tanto la leche entera como la semidesnatada son buenas fuentes de calcio. Una ración de 250 ml de leche contiene aproximadamente 270-290 mg de calcio.  
• Yogur -Otro producto lácteo rico en calcio, un pequeño envase de yogur contiene aproximadamente la misma cantidad de calcio que una ración de leche. 
• Leche de soja - aunque muchas leches vegetales están enriquecidas con calcio adicional, la leche de soja es la que tiene un mayor contenido de calcio. Contiene una cantidad de calcio similar a la de la leche de vaca, con unos 250 mg de calcio en una ración de 250 ml.
• Queso - dependiendo de la variedad de queso, una ración de 130 g puede contener entre 200 y 225 mg de calcio. Añadir una pizca de queso rallado a una sopa o ensalada es una buena forma de añadir un plus de calcio a una comida.
• Sardinas en lata - puede resultar sorprendente, pero una ración de 85 g de sardinas en lata contiene la friolera de 325 mg de calcio, más que cualquiera de las fuentes lácteas. Además, el pescado azul tiene un alto contenido en ácidos grasos omega.

Hierro  

¿Qué hace el hierro? 

La carencia de hierro es la deficiencia de nutrientes más frecuente; puede provocar síntomas como mareos, dificultad para respirar y fatiga. El hierro es necesario para el transporte de proteínas y oxígeno dentro del organismo. Las necesidades de hierro suelen ser mayores en las mujeres, ya que puede perderse durante la menstruación. Las necesidades de hierro también son mayores en el embarazo y la lactancia, debido a la mayor demanda de sangre del bebé.   

Fuentes de hierro 

Hay dos tipos de hierro disponibles, el hemo y el no hemo. El hierro hemo se encuentra generalmente en productos animales y se absorbe más fácilmente. El hierro no hemo puede encontrarse en diversos alimentos, tanto vegetales como animales. 

• Carne roja - las carnes rojas son la fuente más común de hierro hemo de fácil absorción. Sin embargo, un consumo elevado de carne roja se asocia a un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiacas y ciertos cánceres. Se recomienda no comer más de 70 g de carne roja al día. 
• Alubias y legumbres - la mayoría de las alubias contienen hierro y proteínas. El hierro de este tipo de alimentos puede ser más difícil de absorber debido a los compuestos de fitato que también están presentes.
• Frutos secos - los frutos secos, como los dátiles y los albaricoques, son una fuente sorprendente de hierro. Además, estas frutas suelen tener un alto contenido en fibra y pueden utilizarse para ayudar a mantener unos hábitos intestinales regulares.

Zinc  

¿Qué hace el zinc?  

El zinc desempeña un papel importante en la salud de la piel, especialmente en los niveles de hidratación. Sin zinc, la piel tiende a volverse seca, escamosa y con picores. El zinc también es necesario en el intestino para la correcta formación de los movimientos intestinales. Además, el zinc interviene tanto en la inmunidad como en el metabolismo energético.

Fuentes de zinc

Los suplementos de zinc pueden ser útiles en el tratamiento de las afecciones inflamatorias de la piel; sin embargo, la mayor parte del zinc puede obtenerse mediante una dieta equilibrada.

• Carne - el zinc se encuentra en la mayoría de las carnes y productos de origen animal. La carne más rica en zinc es la de vacuno, seguida de la de cerdo y pavo.
• Marisco - de todos los mariscos y crustáceos disponibles, las ostras contienen la mayor cantidad de zinc. Los cangrejos, las gambas, las sardinas y el salmón también contienen zinc, además de otros nutrientes como los ácidos grasos omega.
• Productos lácteos - la mayoría de los productos lácteos contienen alrededor de 1 mg de zinc por ración. Los lácteos también son importantes para el calcio y la vitamina A.
• Cereales integrales - muchos cereales de desayuno están enriquecidos con zinc. Sin embargo, la avena, el arroz y el pan integral también contienen cantidades razonables de zinc, sobre todo cuando se consumen en su forma integral y no procesada.
• Frutos secos y semillas - las semillas de calabaza son especialmente ricas en zinc, ya que contienen 2,2 mg de zinc por ración de 30 g. Los cacahuetes (y la mantequilla de cacahuete) contienen algo menos, algo menos de 1 mg por ración de 30 g.

Magnesio  

¿Qué hace el magnesio?  

El magnesio actúa como cofactor en muchas reacciones celulares del organismo. Esto significa que actúa como célula "ayudante" de las enzimas, normalmente en el proceso de producción de energía. Más recientemente, el magnesio se ha utilizado como suplemento para ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad, posiblemente debido a sus propiedades antiinflamatorias.

Fuentes de magnesio

La carencia de magnesio es poco probable si la dieta es sana y equilibrada; sin embargo, la carencia de magnesio puede provocar niveles bajos de otros minerales como el calcio y el potasio.

• Frutos secos - la mayoría de los frutos secos son una fuente excelente de magnesio: una ración de 30 g de frutos secos variados contiene casi 50 mg de magnesio. De ellas, las almendras son las más ricas en magnesio, con 80 mg por ración de 30 g. 
• Espinacas - como la mayoría de las vitaminas y minerales, el magnesio se encuentra en las verduras de hoja verde, sobre todo en las espinacas.
• Patatas - la humilde patata suele pasarse por alto cuando se trata de su contenido en nutrientes. Sin embargo, una patata mediana con piel contiene 48 mg de magnesio.
• Alubias y legumbres - como ya hemos dicho, las alubias y legumbres son una fuente de proteínas, además de otras vitaminas y minerales. Las alubias pintas y las lentejas también destacan por su contenido en magnesio.
• Salvado - normalmente se encuentra en forma de "copos de salvado" o "salvado de trigo", este alimento no sólo es rico en fibra, sino que también contiene unos abundantes 60-90 mg de magnesio por ración (según el tipo de salvado consumido).

Potasio  

¿Qué hace el potasio?  

El potasio es esencial para la salud del corazón y, sin él, la membrana que rodea al corazón funcionaría incorrectamente, lo que provocará ritmos anormales y palpitaciones. Un exceso de potasio también puede provocar síntomas similares. El potasio también se utiliza en el proceso de producción de energía de las células.

Fuentes de potasio 

El potasio suele encontrarse en la mayoría de las frutas y verduras, y a menudo junto con otras vitaminas y minerales.

• Plátanos - esta fruta es probablemente la fuente de potasio más conocida; ¡por algo muchos deportistas eligen los plátanos como tentempié en mitad del partido! Un plátano mediano contiene unos 420 mg de potasio. 
• Patatas - no sólo son una buena fuente de magnesio, sino que las patatas asadas (comidas con piel) son también una excelente fuente de potasio. Una patata mediana contiene 738 mg, lo que la convierte en la fuente alimentaria que más potasio contiene.
• Zumo de naranja - aunque la mayoría de las fuentes de vitaminas y minerales de los alimentos se enumeran en su forma integral, es el zumo de la naranja el que destaca por su mayor contenido en potasio.
• Guisantes verdes - congelados o frescos, los guisantes verdes son una fuente tanto de potasio como de proteínas. Una ración de 80 g de guisantes contiene algo más de 200 mg de potasio.
• Tomates - al igual que el zumo de naranja, el zumo de tomate y otros productos a base de tomate se consideran ricos en potasio. Esto incluye el puré de tomate, que es muy versátil y puede encontrarse en una gran variedad de platos.

Cromo  

¿Qué hace el cromo?  

Aunque generalmente se considera que el cromo es un nutriente esencial, se sabe poco sobre su función dentro del organismo. Un nutriente "esencial" es aquel que debe incluirse en la dieta para alcanzar las cantidades adecuadas: el organismo es incapaz de sintetizar la cantidad que necesita para un funcionamiento óptimo.

Fuentes de cromo  

El cromo se encuentra en la mayoría de los alimentos y también está disponible como suplemento dietético.  

• Tomates - los tomates y los productos a base de tomate contienen pequeñas cantidades de cromo. Tanto el zumo de tomate como el ketchup de tomate cuentan para tu ingesta diaria de cromo. 
• Carnes blancas - las carnes blancas, como la pechuga de pavo y el pollo, tienen menos grasa y calorías que las carnes rojas, pero siguen siendo una fuente de cromo.
• Plátanos - esta sencilla fruta tiene un gran poder nutritivo: no sólo es rica en potasio, sino que también contiene vitamina C, B6 y cromo.
• Otras frutas - es bien sabido que la mayoría de las frutas contienen vitaminas, fibra y antioxidantes. Sin embargo, las uvas, las naranjas y las manzanas también destacan por su contenido en cromo.

Habla con tu nutricionista  

Este artículo sólo tiene fines educativos; no debe utilizarse como sustituto del asesoramiento médico. Si te preocupa tu salud, ponte en contacto con tu médico de cabecera u otro profesional sanitario pertinente.

Conclusión

En resumen, nuestro cuerpo necesita una serie de vitaminas y minerales para funcionar. Unos niveles adecuados de cada uno de ellos contribuirán a optimizar la salud y te ayudarán a sentirte lo mejor posible cada día. Los suplementos pueden utilizarse para el mantenimiento o como forma de reforzar los niveles bajos de vitaminas y minerales.

Preguntas frecuentes

¿Qué vitaminas debo tomar cada día?  

Durante los meses de invierno, se recomienda que todos tomen vitamina D. A los que siguen una dieta basada en plantas se les aconseja que tomen suplementos de vitamina B12. Deben utilizarse otros suplementos diarios según las necesidades individuales.  

¿Podemos obtener todas las vitaminas de los alimentos? 

Aunque podemos obtener la mayoría de las vitaminas de nuestra dieta, esta suposición se basa en una dieta "perfecta". En realidad, la mayoría de la gente no tiene una dieta perfecta, por lo que puede necesitar suplementos. La vitamina D, la vitamina B12 y el hierro son los suplementos que se necesitan con más frecuencia. Sin embargo, una forma fácil de cubrir la mayoría de las bases es elegir un multivitamínico diario.

¿Cómo puedo conseguir todas mis vitaminas?  

Myvitamins dispone de una gama de suplementos para ayudarte a cubrir todas tus necesidades nutricionales. Tanto si necesitas un suplemento único, como la vitamina D, como un multivitamínico, Myvitamin te tiene cubierto: Vitaminas, minerales y suplementos esenciales | Myvitamins

¿Cómo puedo obtener omega-3 sin comer pescado?  

Las fuentes vegetales de omega-3 suelen contener algas. Se trata de un tipo de planta que crece en el mar y otros lugares acuáticos. Myvitamin dispone de suplementos de omega-3 que evitan el uso de productos de pescado.

¿Qué alimentos tienen más minerales?  

Las verduras de hoja verde oscura contienen la mayor diversidad en cuanto a vitaminas y minerales. Muchos de ellos pueden comerse tanto crudos como cocinados, lo que en algunos casos puede maximizar la absorción nutricional.  

¿Cómo puedo obtener minerales saludables? 

Una dieta sana y equilibrada cubrirá la mayoría de tus necesidades de minerales. Entre los minerales esenciales (lo que significa que es necesario ingerirlos a través de la dieta) están el calcio, el cloruro, el magnesio, el fósforo, el potasio, el sodio y el azufre. Esta lista no es exhaustiva, y otros minerales como el selenio, el zinc, el cromo, el cobre y el manganeso también son importantes para la salud.