Las Mejores Fuentes Vitaminas y Minerales en Alimentos

Escritora y Experta1 año hace

¿Qué son las vitaminas y los minerales?

Las vitaminas y los minerales son esenciales para alcanzar una salud óptima. Aunque nuestro organismo puede sintetizar pequeñas cantidades de algunos de estos micronutrientes, muchos de ellos deben ingerirse a través de la dieta para alcanzar las cantidades recomendadas.

¿Por qué necesitamos vitaminas y minerales?

Las vitaminas y los minerales tienen diversas funciones en el organismo, que van desde la creación de energía, el mantenimiento de la estructura celular y el control de los canales celulares. Las deficiencias de una o más vitaminas o minerales pueden provocar una disminución de la inmunidad, un aumento de la fatiga y erupciones cutáneas.

Vitamina A

¿Qué hace la vitamina A?

Se desconoce la función exacta de la vitamina A; sin embargo, se ha establecido la importancia de la vitamina A en la salud ocular. La vitamina A es necesaria para la visión nocturna y la diferenciación de los colores. La vitamina A también puede desempeñar un papel en la salud de la piel y a menudo se utiliza en tratamientos tópicos en la forma más conocida de productos con "retinol".

Fuentes de vitamina A

La vitamina A puede encontrarse tanto en productos de origen animal como vegetal. La fruta y la verdura de colores vivos suelen tener un alto contenido en vitamina A.

Pimientos - los rojos y amarillos brillantes de los pimientos indican que tienen altos niveles de betacaroteno (también conocido como vitamina A). Otras frutas y verduras ricas en vitamina A son los tomates y los boniatos.
Verduras de hoja verde oscura - aunque no son de colores brillantes, las verduras de hoja verde oscura como las espinacas y la col rizada son excelentes fuentes de vitamina A. Prueba a añadir un puñado de espinacas crudas a un batido para obtener un aporte extra de nutrientes.
Hígado - el hígado y los patés de hígado son la fuente alimentaria más rica en vitamina A, ya que el hígado es el punto de almacenamiento de esta vitamina. La vitamina A es una vitamina liposoluble y necesita grasa alimentaria para absorberse y almacenarse correctamente.
Productos lácteos - la leche, el yogur y el queso son buenas fuentes de vitamina A. Los productos lácteos también contienen otras vitaminas y minerales, como calcio y vitamina D.
Huevos - los huevos son una fuente de todas las vitaminas excepto de la vitamina C. Los huevos contienen ácidos grasos omega tres, que pueden ayudar a facilitar la absorción de las vitaminas liposolubles, incluida la vitamina A.

Vitamina B

¿Qué hace la vitamina B?

Hay 8 vitaminas B, cada una de las cuales desempeña una función diferente en el organismo. Muchas de las vitaminas B intervienen en la producción de energía dentro de las células. Las vitaminas B ayudan a descomponer los aminoácidos (los componentes básicos de las proteínas) y también contribuyen al transporte de nutrientes esenciales. Si quieres saber más sobre las vitaminas B y su función, consulta este artículo:

Fuentes de vitamina B

La vitamina B 12 sólo puede encontrarse en los productos animales, por lo que quienes sigan una dieta vegana o basada en plantas necesitarán un suplemento diario.

Alubias y legumbres - en cada una de las alubias y legumbres se pueden encontrar diferentes vitaminas B. Sin embargo, la vitamina B1 y la vitamina B9 son las que se encuentran con más frecuencia en estos alimentos.
Cereales enriquecidos - los cereales de desayuno enriquecidos con vitaminas del grupo B pueden utilizarse a menudo para aumentar la ingesta diaria de vitamina B1 (tiamina) y B9 (ácido fólico). Las avena, aunque no están fortificadas, es una fuente de vitamina B2 (riboflavina).
Mantequilla de cacahuete - aunque los cacahuetes son técnicamente una legumbre (no un fruto seco), la mantequilla de cacahuete es más rica en vitamina B3 (niacina). También es una fuente de grasas saludables y calcio.
Pescado - La B1 (tiamina) puede encontrarse en la mayoría de los pescados. Sin embargo, las fuentes de B3 (niacina) son específicamente el salmón y el atún.
Verduras de hoja verde oscura - este tipo de verduras son una fuente general de nutrientes. En lo que respecta a las vitaminas B, las verduras de hoja oscura son una fuente de B9 (ácido fólico).

Vitamina C

¿Qué hace la vitamina C?

La vitamina C es bien conocida por sus propiedades de refuerzo inmunitario. La vitamina C es necesaria para que las células inmunitarias capturen y eliminen los virus y bacterias invasores. También es necesaria para eliminar los productos de desecho del sistema inmunitario. La vitamina C también desempeña un papel en la salud de la piel, ya que unos niveles más bajos de vitamina C se asocian a una piel más dañada.

Fuentes de vitamina C

Dato curioso: la carencia de vitamina C se observó por primera vez en marineros durante los siglos XV-XIX, cuando el acceso a fruta y verdura fresca a bordo era limitado.

Verduras de hoja verde oscura - las espinacas, la col rizada, la col y el brócoli tienen un alto contenido en vitamina C. La vitamina C puede filtrarse en el agua de cocción, así que ten cuidado de no cocinar demasiado estas verduras.
Frutos Rojos - las fresas, las moras y las grosellas son fuentes de vitamina C.
Cítricos - quizá la fuente de vitamina C más conocida, los cítricos como las naranjas, los limones, las limas y los pomelos pueden utilizarse como fuente dietética de vitamina C.
Kiwi - una fuente sorprendente de vitamina C, un kiwi mediano contiene más vitamina C que una ración de bayas.
Pimientos - los pimientos rojos son la fuente alimentaria con los niveles más altos de vitamina C, superando incluso a los cítricos. Una ración de 70 g de pimiento rojo crudo contiene alrededor del 100% de tus necesidades diarias de vitamina C.

Vitamina D

El papel de la vitamina D es multifactorial. Es necesaria para mantener y equilibrar los niveles de calcio en el organismo, lo que es importante para la salud ósea. Los niveles bajos de vitamina D están relacionados con una menor inmunidad y peores niveles de salud mental. La vitamina D también es necesaria para el metabolismo energético, y una carencia puede provocar síntomas como fatiga y dificultad de concentración.

Fuentes de vitamina D

La principal fuente de vitamina D es la luz solar. Sin embargo, muchos productos de origen animal contienen vitamina D. Los productos integrales suelen estar enriquecidos, lo que significa que se añade vitamina D al producto final.

Pescado azul - buenas fuentes de vitamina D son el salmón, la caballa, los arenques y las sardinas. Se recomienda comer al menos una ración de pescado azul a la semana.
Cereales enriquecidos - muchos cereales de desayuno tienen vitamina D añadida para ayudar a aumentar la ingesta de vitamina D.
Huevos - un huevo contiene casi 2 microgramos de vitamina D. Una ración de huevos revueltos de dos huevos y pan enriquecido te llevará a casi la mitad de tus necesidades diarias de vitamina D.
Carne roja - La ternera y el cordero tienen un alto contenido en vitamina D y pueden contribuir a tu ingesta diaria. El hígado también es rico en vitamina D, aunque debe evitarse durante el embarazo debido a los altos niveles de vitamina A que contiene.
Suplementos diarios - se recomienda que todos tomen un suplemento diario de 10 microgramos de vitamina D durante los meses de invierno.

Vitamina E

¿Qué hace la vitamina E?

La vitamina E tiene importantes propiedades antiinflamatorias, ayudando a proteger contra el daño causado por los radicales libres. La vitamina E también interviene en la expresión génica, afectando especialmente al sistema inmunitario y a los vasos sanguíneos.

Fuentes de vitamina E

Los frutos secos, las semillas y los aceites contienen la mayor cantidad de vitamina E; es una vitamina liposoluble y necesita estas fuentes saludables de grasa para metabolizarse correctamente.

Semillas de Girasol - tienen el nivel más alto de vitamina E en comparación con otras semillas. Del mismo modo, el aceite de girasol también puede utilizarse como fuente de vitamina E.
Frutos secos - las avellanas, las almendras y los cacahuetes, tanto en su variedad cruda como con mantequilla de frutos secos, son fuentes razonables de vitamina E. La mantequilla de cacahuete también es fuente de otras vitaminas y minerales.
Verduras de hoja verde oscura - la vitamina E, junto con muchas otras vitaminas, puede encontrarse en verduras de hoja verde oscura como las espinacas y el brécol. Sin embargo, a diferencia de la mayoría de las demás vitaminas, los niveles de vitamina E son mayores en las espinacas cocidas que en las crudas.
Aguacates - estos frutos no sólo contienen vitamina E, sino también vitaminas C, K y B6. Los aguacates son también una fuente de ácidos grasos omega-3, potasio y magnesio.
Frutas tropicales - Los mangos y los kiwis contienen más vitamina E que las frutas de huerta, como las manzanas y las peras. La piel del kiwi es también una excelente fuente de fibra y no es necesario quitarla antes de consumirlo (basta con lavarla rápidamente).

Vitamina K

¿Qué hace la vitamina K?

La vitamina K es una vitamina liposoluble, responsable de la correcta coagulación de la sangre. La sangre necesita vitamina K para crear pegajosidad, necesaria para la correcta cicatrización de las heridas. La vitamina K también es necesaria para la formación de ciertas proteínas que intervienen en el mantenimiento de la estructura ósea: la carencia de vitamina K puede provocar el adelgazamiento de los huesos y aumentar el riesgo de fracturas.

Fuentes de vitamina K

La vitamina K puede encontrarse en diversos alimentos, sobre todo en frutas, verduras y productos a base de aceite.

Verduras de hoja verde oscura - probablemente ya te habrás dado cuenta de que las verduras de hoja verde oscura son una fuente de la mayoría de las vitaminas. En cuanto a la vitamina K, las espinacas, el brocoli, la col rizada y la berza son buenas opciones.
Soja fermentada (natto) - es un alimento tradicional japonés elaborado con soja. A menudo no se consume fuera de la cultura japonesa debido a su olor; sin embargo, las bacterias buenas añadidas hacen que este alimento sea bueno para tu intestino, además de ser una fuente excelente de vitamina K.
Edamame - si el natto no es una opción factible para ti, las alubias edamame también pueden utilizarse como fuente de vitamina K. Se pueden utilizar para añadir un crujiente colorido a los salteados y las ensaladas, y también cuentan como fuente de proteínas.
Productos lácteos - la mayoría de los productos lácteos contienen pequeñas cantidades de vitamina K, sobre todo el queso y la leche.
Aceites - la vitamina K es una vitamina liposoluble, y a menudo se encuentra en aceites y aliños para ensaladas. Una cucharada sopera de aceite de oliva contiene unos 8 microgramos de vitamina K, mientras que el aceite de canola contiene unos 10 microgramos.

Omega 3

¿Qué hace el Omega 3?

El omega 3 es un tipo de ácido graso insaturado ('grasa buena') que sólo puede obtenerse a través de fuentes dietéticas. El omega 3 es necesario para el funcionamiento y la estructura de las células, especialmente para el mantenimiento de las paredes de los vasos sanguíneos. Los omega-3 también pueden mediar en la respuesta inflamatoria.

Fuentes de Omega 3

Los alimentos que contienen aceites naturales suelen ser la fuente de ácidos grasos omega 3.

Algas - la mayoría de los suplementos veganos de omega 3 contienen algas, una fuente natural de omega 3. Las algas son un musgo marino y se han utilizado durante miles de años como fuente de nutrientes.
Linaza y aceite de linaza - estos productos tienen un alto contenido no sólo de omega-, sino también de omega 6 y 9. La linaza se utiliza a menudo para apoyar la salud del corazón, ya que también es una excelente fuente de fibra.
Pescado azul - el salmón, la caballa, el bacalao y las ostras tienen un alto contenido en ácidos grasos omega 3. El aceite de hígado de bacalao es un suplemento popular utilizado para aumentar la ingesta de omega-3.
Frutos secos - las almendras, las avellanas y las nueces son fuentes de omega 3. La mayoría de los frutos secos contienen grasas insaturadas; sin embargo, los frutos secos "más cremosos", como los anacardos o los brasil, contienen mayores cantidades de grasas saturadas (grasas "malas").
Semillas de chía - al igual que las semillas de lino, las semillas de chía tienen un alto contenido en varios tipos de omegas y fibra. Añadir una cucharada de chía o lino a un batido o a un bol de avena es una forma fácil de aumentar la ingesta de fibra y omega.

Calcio

¿Qué hace el calcio?

El calcio es importante para mantener la estructura de huesos y dientes: sin calcio, nuestros huesos se volverían quebradizos y blandos, lo que aumentaría el riesgo de fracturas. El calcio también es importante para muchas funciones celulares, como la contracción muscular, el mantenimiento de un ritmo cardiaco regular y el transporte de hormonas.

Fuentes de calcio

El calcio se encuentra sobre todo en los productos lácteos; sin embargo, algunas verduras, frutos secos y judías también contienen una cantidad razonable de calcio por ración.

Leche - tanto la leche entera como la semidesnatada son buenas fuentes de calcio. Una ración de 250 ml de leche contiene aproximadamente 270-290 mg de calcio.
Yogur -Otro producto lácteo rico en calcio, un pequeño envase de yogur contiene aproximadamente la misma cantidad de calcio que una ración de leche.
Leche de soja - aunque muchas leches vegetales están enriquecidas con calcio adicional, la leche de soja es la que tiene un mayor contenido de calcio. Contiene una cantidad de calcio similar a la de la leche de vaca, con unos 250 mg de calcio en una ración de 250 ml.
Queso - dependiendo de la variedad de queso, una ración de 130 g puede contener entre 200 y 225 mg de calcio. Añadir una pizca de queso rallado a una sopa o ensalada es una buena forma de añadir un plus de calcio a una comida.
Sardinas en lata - puede resultar sorprendente, pero una ración de 85 g de sardinas en lata contiene la friolera de 325 mg de calcio, más que cualquiera de las fuentes lácteas. Además, el pescado azul tiene un alto contenido en ácidos grasos omega.

Hierro

¿Qué hace el hierro?

La carencia de hierro es la deficiencia de nutrientes más frecuente; puede provocar síntomas como mareos, dificultad para respirar y fatiga. El hierro es necesario para el transporte de proteínas y oxígeno dentro del organismo. Las necesidades de hierro suelen ser mayores en las mujeres, ya que puede perderse durante la menstruación. Las necesidades de hierro también son mayores en el embarazo y la lactancia, debido a la mayor demanda de sangre del bebé.

Fuentes de hierro

Hay dos tipos de hierro disponibles, el hemo y el no hemo. El hierro hemo se encuentra generalmente en productos animales y se absorbe más fácilmente. El hierro no hemo puede encontrarse en diversos alimentos, tanto vegetales como animales.

Carne roja - las carnes rojas son la fuente más común de hierro hemo de fácil absorción. Sin embargo, un consumo elevado de carne roja se asocia a un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiacas y ciertos cánceres. Se recomienda no comer más de 70 g de carne roja al día.
Alubias y legumbres - la mayoría de las alubias contienen hierro y proteínas. El hierro de este tipo de alimentos puede ser más difícil de absorber debido a los compuestos de fitato que también están presentes.
Frutos secos - los frutos secos, como los dátiles y los albaricoques, son una fuente sorprendente de hierro. Además, estas frutas suelen tener un alto contenido en fibra y pueden utilizarse para ayudar a mantener unos hábitos intestinales regulares.

Zinc

¿Qué hace el zinc?

El zinc desempeña un papel importante en la salud de la piel, especialmente en los niveles de hidratación. Sin zinc, la piel tiende a volverse seca, escamosa y con picores. El zinc también es necesario en el intestino para la correcta formación de los movimientos intestinales. Además, el zinc interviene tanto en la inmunidad como en el metabolismo energético.

Fuentes de zinc

Los suplementos de zinc pueden ser útiles en el tratamiento de las afecciones inflamatorias de la piel; sin embargo, la mayor parte del zinc puede obtenerse mediante una dieta equilibrada.

Carne - el zinc se encuentra en la mayoría de las carnes y productos de origen animal. La carne más rica en zinc es la de vacuno, seguida de la de cerdo y pavo.
Marisco - de todos los mariscos y crustáceos disponibles, las ostras contienen la mayor cantidad de zinc. Los cangrejos, las gambas, las sardinas y el salmón también contienen zinc, además de otros nutrientes como los ácidos grasos omega.
Productos lácteos - la mayoría de los productos lácteos contienen alrededor de 1 mg de zinc por ración. Los lácteos también son importantes para el calcio y la vitamina A.
Cereales integrales - muchos cereales de desayuno están enriquecidos con zinc. Sin embargo, la avena, el arroz y el pan integral también contienen cantidades razonables de zinc, sobre todo cuando se consumen en su forma integral y no procesada.
Frutos secos y semillas - las semillas de calabaza son especialmente ricas en zinc, ya que contienen 2,2 mg de zinc por ración de 30 g. Los cacahuetes (y la mantequilla de cacahuete) contienen algo menos, algo menos de 1 mg por ración de 30 g.

Magnesio

¿Qué hace el magnesio?

El magnesio actúa como cofactor en muchas reacciones celulares del organismo. Esto significa que actúa como célula "ayudante" de las enzimas, normalmente en el proceso de producción de energía. Más recientemente, el magnesio se ha utilizado como suplemento para ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad, posiblemente debido a sus propiedades antiinflamatorias.

Fuentes de magnesio

La carencia de magnesio es poco probable si la dieta es sana y equilibrada; sin embargo, la carencia de magnesio puede provocar niveles bajos de otros minerales como el calcio y el potasio.

Frutos secos - la mayoría de los frutos secos son una fuente excelente de magnesio: una ración de 30 g de frutos secos variados contiene casi 50 mg de magnesio. De ellas, las almendras son las más ricas en magnesio, con 80 mg por ración de 30 g.
Espinacas - como la mayoría de las vitaminas y minerales, el magnesio se encuentra en las verduras de hoja verde, sobre todo en las espinacas.
Patatas - la humilde patata suele pasarse por alto cuando se trata de su contenido en nutrientes. Sin embargo, una patata mediana con piel contiene 48 mg de magnesio.
Alubias y legumbres - como ya hemos dicho, las alubias y legumbres son una fuente de proteínas, además de otras vitaminas y minerales. Las alubias pintas y las lentejas también destacan por su contenido en magnesio.
Salvado - normalmente se encuentra en forma de "copos de salvado" o "salvado de trigo", este alimento no sólo es rico en fibra, sino que también contiene unos abundantes 60-90 mg de magnesio por ración (según el tipo de salvado consumido).

Potasio

¿Qué hace el potasio?

El potasio es esencial para la salud del corazón y, sin él, la membrana que rodea al corazón funcionaría incorrectamente, lo que provocará ritmos anormales y palpitaciones. Un exceso de potasio también puede provocar síntomas similares. El potasio también se utiliza en el proceso de producción de energía de las células.

Fuentes de potasio

El potasio suele encontrarse en la mayoría de las frutas y verduras, y a menudo junto con otras vitaminas y minerales.

Plátanos - esta fruta es probablemente la fuente de potasio más conocida; ¡por algo muchos deportistas eligen los plátanos como tentempié en mitad del partido! Un plátano mediano contiene unos 420 mg de potasio.
Patatas - no sólo son una buena fuente de magnesio, sino que las patatas asadas (comidas con piel) son también una excelente fuente de potasio. Una patata mediana contiene 738 mg, lo que la convierte en la fuente alimentaria que más potasio contiene.
Zumo de naranja - aunque la mayoría de las fuentes de vitaminas y minerales de los alimentos se enumeran en su forma integral, es el zumo de la naranja el que destaca por su mayor contenido en potasio.
Guisantes verdes - congelados o frescos, los guisantes verdes son una fuente tanto de potasio como de proteínas. Una ración de 80 g de guisantes contiene algo más de 200 mg de potasio.
Tomates - al igual que el zumo de naranja, el zumo de tomate y otros productos a base de tomate se consideran ricos en potasio. Esto incluye el puré de tomate, que es muy versátil y puede encontrarse en una gran variedad de platos.

Cromo

¿Qué hace el cromo?

Aunque generalmente se considera que el cromo es un nutriente esencial, se sabe poco sobre su función dentro del organismo. Un nutriente "esencial" es aquel que debe incluirse en la dieta para alcanzar las cantidades adecuadas: el organismo es incapaz de sintetizar la cantidad que necesita para un funcionamiento óptimo.

Fuentes de cromo

El cromo se encuentra en la mayoría de los alimentos y también está disponible como suplemento dietético.

Tomates - los tomates y los productos a base de tomate contienen pequeñas cantidades de cromo. Tanto el zumo de tomate como el ketchup de tomate cuentan para tu ingesta diaria de cromo.
Carnes blancas - las carnes blancas, como la pechuga de pavo y el pollo, tienen menos grasa y calorías que las carnes rojas, pero siguen siendo una fuente de cromo.
Plátanos - esta sencilla fruta tiene un gran poder nutritivo: no sólo es rica en potasio, sino que también contiene vitamina C, B6 y cromo.
Otras frutas - es bien sabido que la mayoría de las frutas contienen vitaminas, fibra y antioxidantes. Sin embargo, las uvas, las naranjas y las manzanas también destacan por su contenido en cromo.

Habla con tu nutricionista

Este artículo sólo tiene fines educativos; no debe utilizarse como sustituto del asesoramiento médico. Si te preocupa tu salud, ponte en contacto con tu médico de cabecera u otro profesional sanitario pertinente.

Conclusión

En resumen, nuestro cuerpo necesita una serie de vitaminas y minerales para funcionar. Unos niveles adecuados de cada uno de ellos contribuirán a optimizar la salud y te ayudarán a sentirte lo mejor posible cada día. Los suplementos pueden utilizarse para el mantenimiento o como forma de reforzar los niveles bajos de vitaminas y minerales.

Preguntas frecuentes

¿Qué vitaminas debo tomar cada día?

Durante los meses de invierno, se recomienda que todos tomen vitamina D. A los que siguen una dieta basada en plantas se les aconseja que tomen suplementos de vitamina B12. Deben utilizarse otros suplementos diarios según las necesidades individuales.

¿Podemos obtener todas las vitaminas de los alimentos?

Aunque podemos obtener la mayoría de las vitaminas de nuestra dieta, esta suposición se basa en una dieta "perfecta". En realidad, la mayoría de la gente no tiene una dieta perfecta, por lo que puede necesitar suplementos. La vitamina D, la vitamina B12 y el hierro son los suplementos que se necesitan con más frecuencia. Sin embargo, una forma fácil de cubrir la mayoría de las bases es elegir un multivitamínico diario.

¿Cómo puedo conseguir todas mis vitaminas?

Myvitamins dispone de una gama de suplementos para ayudarte a cubrir todas tus necesidades nutricionales. Tanto si necesitas un suplemento único, como la vitamina D, como un multivitamínico, Myvitamin te tiene cubierto: Vitaminas, minerales y suplementos esenciales | Myvitamins

¿Cómo puedo obtener omega-3 sin comer pescado?

Las fuentes vegetales de omega-3 suelen contener algas. Se trata de un tipo de planta que crece en el mar y otros lugares acuáticos. Myvitamin dispone de suplementos de omega-3 que evitan el uso de productos de pescado.

¿Qué alimentos tienen más minerales?

Las verduras de hoja verde oscura contienen la mayor diversidad en cuanto a vitaminas y minerales. Muchos de ellos pueden comerse tanto crudos como cocinados, lo que en algunos casos puede maximizar la absorción nutricional.

¿Cómo puedo obtener minerales saludables?

Una dieta sana y equilibrada cubrirá la mayoría de tus necesidades de minerales. Entre los minerales esenciales (lo que significa que es necesario ingerirlos a través de la dieta) están el calcio, el cloruro, el magnesio, el fósforo, el potasio, el sodio y el azufre. Esta lista no es exhaustiva, y otros minerales como el selenio, el zinc, el cromo, el cobre y el manganeso también son importantes para la salud.

Victoria

Escritora y Experta

Victoria siempre ha sido una apasionada del deporte, desde atletismo, gimnasia rítmica o entrenar en el gimnasio. Siempre ha tenido interés por la nutrición y a veces la puedes encontrar en la cocina probando nuevas recetas saludables.